Nutrizione, è ora di prendersi cura del peso e della salute
Nulla di meglio che seguire alcune raccomandazioni nutrizionali sane per la tua routine quotidiana. Con qualche piccolo cambiamento e rinuncia sarai in grado di mantenerti in forma o perdere quei chili che ti danno fastidio, senza dimenticare il piacere di mangiare.
Ecco alcuni consigli
Secondo la Pennsylvania State University, negli Stati Uniti; prima di pranzare o cenare è bene mangiare un frutto. Mangiare una mela 15 minuti prima di un pasto può far risparmiare fino a 187 calorie al giorno. Inoltre, se ti piacciono i gelati pieni di sciroppo, biscotti e guarnizioni, è ora di cambiare con un piccolo contenitore di macedonia e un cucchiaio di gelato light senza zucchero. Potrai ridurre fino a 240 calorie.
La pizza del sabato sera con ingredienti calorici deve finire, e questi devono essere sostituiti con ingredienti più salutari come: spinaci, rucola o pomodori secchi. Così eliminerai 112 calorie dal tuo piatto e offrirai al tuo corpo una maggiore quantità di fibre, che prolungano la sensazione di sazietà.
Frullati, uno strumento da prendere in considerazione
In generale, quando parliamo di frullati pensiamo a frullati dolci a base di latticini (yogurt, panna, gelato), che sono molto calorici e poco salutari. Ma un frullato significa semplicemente che abbiamo deciso di prendere una serie di alimenti triturati nel frullatore. Di seguito ti spieghiamo quali sono i benefici di consumare spesso questi frullati:
Sono di facile digestione, specialmente utili per chi mangia troppo velocemente e senza masticare
- Aiutano a controllare il peso e gli attacchi di fame, essendo molto sazianti.
- Prevengono e migliorano la stitichezza grazie al loro contenuto di fibre.
- Sono anche un rimedio di bellezza, grazie al contenuto di vitamine e minerali.
- Permettono di evitare di saltare i pasti, poiché si possono portare con sé e consumare fuori casa.
- Non contengono lattosio e alcuni neanche glutine.
- Possono essere consumati da tutta la famiglia.
- Sono ideali prima di sforzi fisici o mentali.
- Sono facili da preparare e possono essere consumati in qualsiasi stagione.
Cosa deve contenere un frullato sano?
Per saziare l’appetito, non avere fame subito dopo aver mangiato e fornire all’organismo la quantità necessaria di nutrienti, in ogni pasto dovremmo consumare i seguenti tipi di alimenti:
Vegetali: frutta fresca e secca, verdure.
Proteine, in questo caso di origine vegetale: frutta secca, cereali, avocado.
Amidi o cereali: bevande a base di cereali, banana.
Grassi sani: oli di prima spremitura a freddo, frutta secca, avocado.
Perciò ogni frullato che prepariamo dovrà contenere, in misura maggiore o minore, qualche ingrediente di queste categorie, da adattare al nostro profilo, età, peso, routine quotidiana, orario, ecc.
Alcuni ingredienti possono essere:
Frutta: mela, pera, fragole, papaya, ananas, banana, avocado, ecc.
Verdure a foglia verde: spinaci, rucola, foglie di barbabietola, songino.
Frutta secca: noci, nocciole, mandorle, pinoli.
Frutta essiccata: prugne, uvetta, albicocche secche, datteri.
Olio vegetale di prima spremitura a freddo: oliva, mandorla, sesamo, girasole, lino, germe di grano.
Bevanda vegetale (avena, riso, farro, mandorla), succo naturale di frutta o acqua.
Dolcificante opzionale: miele, sciroppo d’agave, zucchero di canna.
Integratori alimentari: lievito di birra, polline, germe di grano, spirulina, erba di grano.
Esempi di frullati completi
Per facilitare la preparazione dei frullati condividiamo alcune ricette deliziose e complete dal punto di vista nutrizionale:
Frullato verde: avocado, spinaci teneri, banana matura, bevanda di riso.
Frullato rosso: fragole, barbabietola cotta, uvetta, noci di macadamia, olio di girasole e succo di mirtillo.
Frullato arancione: papaya, foglie di barbabietola, pinoli, albicocche secche, olio di mandorla, bevanda di avena e germe di grano.
Frullato giallo: ananas, nocciole, datteri, olio di sesamo, succo di mela e polline.
È altrettanto importante non combinare certi tipi di alimenti.
Quando ci nutriamo è molto importante sapere scegliere gli alimenti da combinare, poiché non tutti possono essere mescolati tra loro. Molti alimenti, se combinati correttamente, possono essere molto positivi per migliorare alcuni problemi di salute, poiché ciascun alimento apporta le proprie proprietà e, se mescolate correttamente, queste proprietà indubbiamente favoriranno lo stato di salute, ma se la combinazione non è adeguata si possono ottenere effetti negativi, poiché tali combinazioni possono provocare reazioni avverse nell’organismo.
Alimenti che non devono essere combinati
Spinaci e formaggio: Gli spinaci contengono delle sostanze chiamate ossalati, che impediscono all’organismo di assorbire correttamente il calcio, perciò non è consigliabile mescolare spinaci con formaggio o altri latticini.
Liquidi durante i pasti: È importante sapere che assumere troppi liquidi durante i pasti non è molto raccomandato, poiché la digestione diventa molto più lenta, il che danneggia la salute. Se sei tra le persone che non possono mangiare senza bere liquidi, puoi ridurre al massimo la quantità a cui sei abituato.
Zucchero: Bisogna evitare a tutti i costi di aggiungere zucchero agli alimenti già dolci, perché ciò aumenta in modo dannoso il numero di calorie che l’organismo deve assimilare.
Alimenti ricchi di magnesio e bibite gassate: Cereali e tutti gli alimenti che contengono magnesio non devono mai essere combinati con bibite gassate, poiché queste contengono fosfati che impediscono un corretto assorbimento del magnesio.
Carboidrati, amidi e alimenti acidi: I carboidrati e gli amidi iniziano la digestione in bocca, dove necessitano di una masticazione corretta e di un ambiente alcalino; gli alimenti acidi rallentano il processo digestivo, perciò non è consigliabile aggiungere pomodoro a pasta o riso, ad esempio.
Non mescolare frutta dolce con frutta acida: La frutta dolce non è compatibile con quella acida; quando le combiniamo si producono reazioni chimiche che possono danneggiare il normale funzionamento dell’organismo.
Salse nei pasti: In generale tutte le salse sono una grande fonte di grassi, che rallentano molto la digestione, perché neutralizzano gli enzimi dei succhi gastrici, impedendo loro di svolgere correttamente la funzione. Si consiglia di ridurre al minimo il loro consumo. Come si può vedere, è molto semplice imparare a combinare correttamente gli alimenti, basta tenerlo presente al momento di prepararli e servirli, così da evitare molte complicazioni di salute.
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